La cucina fermentata è un’antica pratica culinaria che ha guadagnato una nuova popolarità grazie ai suoi numerosi benefici per la salute. La fermentazione è un processo naturale in cui i microorganismi, come batteri e lieviti, trasformano gli zuccheri presenti negli alimenti in acidi organici, gas o alcol. Scopriamo insieme i benefici della cucina fermentata e semplici ricette da replicare a casa.

La fermentazione non è solo un metodo di conservazione ma è anche una potente tecnica per migliorare il valore nutrizionale degli alimenti. Quando consumiamo cibi fermentati, introduciamo nel nostro corpo una serie di nutrienti e composti benefici che possono fare la differenza per la nostra salute generale.

Il nostro intestino ospita trilioni di batteri, alcuni dei quali sono essenziali per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. I cibi fermentati sono ricchi di probiotici, che aiutano a mantenere un equilibrio sano tra i batteri buoni e quelli nocivi nel nostro intestino. Un microbiota equilibrato è associato a una migliore digestione, a una riduzione dell’infiammazione e a un sistema immunitario più forte.

La fermentazione pre-digerisce gli alimenti, rendendo i nutrienti più facilmente assorbibili dal nostro corpo. Ad esempio, la fermentazione scompone gli antinutrienti presenti nei vegetali, come i fitati, che possono inibire l’assorbimento di minerali come ferro e zinco. Consumare cibi fermentati significa quindi ottenere un maggiore apporto di vitamine e minerali essenziali.

Il nostro sistema immunitario si rafforza

Un intestino sano è la chiave per un sistema immunitario forte. Poiché una grande parte del nostro sistema immunitario risiede nell’intestino, mantenere un microbiota sano con l’aiuto di cibi fermentati può contribuire a rafforzare le nostre difese naturali. Inoltre, alcuni alimenti fermentati sono ricchi di composti bioattivi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono aiutare a proteggere il corpo da varie malattie.

Cosa serve per iniziare?

Per iniziare a preparare ricette di cucina fermentata, non hai bisogno di attrezzature costose o sofisticate. Ecco gli strumenti di base necessari per la fermentazione:
– Barattoli di vetro : I barattoli con chiusura ermetica sono ideali per la fermentazione. Assicurati che siano puliti e privi di odori.
– Pesi per fermentazione : Utilizzati per mantenere gli ingredienti sommersi nella salamoia, evitando la formazione di muffe. Puoi usare pesi appositi o semplici pietre pulite.
– Teli di cotone e elastici : Utilizzati per coprire i barattoli durante la fermentazione, permettendo all’aria di circolare e impedendo agli insetti di entrare.
– Grattugia e coltelli : Per preparare e affettare gli ingredienti.

Ricette di cucina fermentata: quali ingredienti utilizzare?

La scelta degli ingredienti è fondamentale per ottenere una fermentazione di successo. È importante optare per verdure fresche, preferibilmente biologiche e di stagione, come cavolo, carote, cetrioli e barbabietole, che sono ricche di nutrienti e ideali per la fermentazione. Il sale gioca un ruolo essenziale in questo processo, poiché crea un ambiente favorevole alla crescita dei batteri buoni e alla conservazione delle verdure. Per questo motivo, è consigliabile utilizzare sale non raffinato, come il sale marino o il sale rosa dell’Himalaya. Anche la qualità dell’acqua è importante; se possibile, usa acqua filtrata o di sorgente: in questo modo eviterai che il cloro presente nell’acqua del rubinetto interferisca con il processo di fermentazione.

Ricette facili di cucina fermentata da provare a casa

Kimchi fatto in casa

Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di cavolo fermentato e spezie, noto per il suo sapore piccante e i benefici per la salute. Per prepararlo, ti serviranno un cavolo cinese, sale marino, aglio tritato, zenzero grattugiato, salsa di pesce (opzionale), peperoncino in polvere, carota grattugiata e cipollotti affettati.

Taglia il cavolo a pezzi e mettilo in una ciotola grande. Cospargi il sale e massaggia le foglie finché non iniziano ad ammorbidirsi. Lascialo riposare per una o due ore. Successivamente, risciacqua il cavolo con acqua fredda per eliminare il sale in eccesso e strizzalo bene.

In un’altra ciotola, mescola aglio, zenzero, salsa di pesce e peperoncino in polvere per creare una pasta. Aggiungi il cavolo, la carota e i cipollotti alla pasta di spezie e mescola bene. Trasferisci il composto in un barattolo di vetro, pressandolo bene per eliminare le bolle d’aria, lasciando circa due o tre centimetri di spazio in cima al barattolo.

Copri il barattolo e lascia fermentare a temperatura ambiente per uno o cinque giorni, assaggiando ogni giorno finché non raggiunge il sapore desiderato. Una volta pronto, conserva il kimchi in frigorifero.

Una bevanda fermentata, il kombucha

Il kombucha è una bevanda fermentata a base di tè zuccherato e una coltura di lieviti e batteri chiamata SCOBY. Per prepararlo, avrai bisogno di acqua, tè nero o verde, zucchero, uno SCOBY e un po’ di kombucha già pronto come starter.

Inizia portando l’acqua a ebollizione e aggiungi le bustine di tè e lo zucchero. Mescola fino a sciogliere completamente lo zucchero e lascia in infusione per dieci o quindici minuti. Rimuovi le bustine di tè e lascia raffreddare il tè a temperatura ambiente.

Versa il tè in un barattolo di vetro e aggiungi lo SCOBY e il kombucha starter. Copri il barattolo con un panno traspirante e fissalo con un elastico. Lascia fermentare a temperatura ambiente, lontano dalla luce diretta del sole, per sette o dieci giorni. Assaggia il kombucha per trovare il giusto equilibrio tra dolcezza e acidità.

Una volta raggiunto il sapore desiderato, rimuovi lo SCOBY e trasferisci il kombucha in bottiglie. Puoi aggiungere aromi per la seconda fermentazione, come frutta o zenzero, e lasciare fermentare per altri due o tre giorni per renderlo effervescente. Conserva le bottiglie in frigorifero.

Preparare le verdure fermentate: una guida rapida

Fermentare le verdure è un modo semplice e versatile per introdurre più probiotici nella tua dieta. Per questa ricetta, scegli delle verdure miste come carote, cavolfiori e cetrioli. Prepara una salamoia con acqua e sale non raffinato, e aggiungi spezie a piacere come aglio, pepe in grani o semi di senape.

Lava e taglia le verdure a pezzi, poi mettile in un barattolo di vetro pulito, aggiungendo le spezie se lo desideri. Versa la salamoia sopra le verdure, assicurandoti che siano completamente sommerse. Usa un peso per mantenerle sotto il livello dell’acqua.

Copri il barattolo con un panno e lascia fermentare a temperatura ambiente per cinque o sette giorni, o fino a quando le verdure non raggiungono il sapore desiderato. Una volta pronte, chiudi il barattolo con un coperchio e conserva in frigorifero.